Jetlag : comment s’en remettre et éviter de subir le décalage horaire

Aujourd’hui, nous allons parler d’un phénomène auquel bon nombre de voyageurs sont confrontés quand ils traversent rapidement plusieurs fuseaux horaires : le jetlag, ou décalage horaire.

D’où vient ce phénomène et comment s’en remettre, soit à l’aller pour profiter de son séjour, soit au retour de voyage pour reprendre le cours de sa vie ? C’est ce que nous allons voir dans cet article !

Qu’est-ce que le décalage horaire ?

Vous le savez tous, il existe dans le monde différents fuseaux horaires. Quand il est 21 heures à Paris, il est midi à Los Angeles, 22 heures à Tel Aviv, 3h du matin à Shanghai et 5h à Melbourne ! Vous pouvez trouver des outils en ligne pour calculer le décalage horaire entre deux villes ou tout simplement demander à Google quelle heure il est dans la ville de votre choix :

Le but pour chaque pays est d’avoir une cohérence entre le midi solaire (l’heure où le soleil est à son point le plus haut) et le midi « légal ». C’est un mathématicien qui a imaginé ce dispositif. Ca signifie qu’il y a une cohérence entre l’heure qu’il est et la lumière extérieure : on sait que le soir correspond à une baisse de luminosité, le matin à une hausse.

Voici une carte des fuseaux horaires dans le monde :

Que se passe-t-il quand vous traversez plusieurs fuseaux horaires ?

Imaginons un vol vers l’ouest, de Paris à Los Angeles. Vous partez à 13h, heure française… et le vol dure près de 11h. Si vous avez l’habitude de vous coucher vers 23h, au bout de 10h de vol vous allez commencer à ressentir des signes de fatigue : habituellement, c’est le moment où vous allez vous coucher et votre corps le sait ! Sauf qu’à votre descente de l’avion, alors que pour vous, il est minuit… vous débarquez à Los Angeles, où il est seulement 15h. Il y a du soleil, il fait grand jour… et votre corps est perdu !

Il se trouve alors confronté à des informations contradictoires. D’un côté, il reçoit des signaux de fatigue… mais de l’autre, il fait encore grand jour dans le pays où vous venez d’arriver. Ou, à l’inverse, vous allez vous sentir en pleine forme alors qu’il fait encore nuit noire. C’est le décalage horaire ou « jetlag », une sorte de désynchronisation entre la lumière extérieure et votre corps.

On considère que le jetlag se manifeste lorsqu’il existe plus de trois heures de décalage horaire entre votre destination de départ et votre destination d’arrivée. Bien sûr, il existe une variabilité d’une personne à l’autre !

Pourquoi le corps est-il perturbé par le décalage horaire ?

Pourquoi le corps est-il si perturbé par ce qui ressemble à un simple vol en avion ?

C’est lié à l’importance de la lumière pour notre organisme. 

Quand la lumière baisse, le cerveau se met à fabriquer une hormone particulière : la mélatonine. Dès la tombée de la nuit, il « active » cette production, qui reste intense tout au long de la nuit… et à mesure que l’aube approche, la production de mélatonine diminue et vous vous réveillez. Cette hormone signale donc au cerveau le moment où il faut dormir.

La lumière va jouer sur notre sommeil, notre digestion, notre température corporelle et plein d’autres choses encore !

C’est précisément pour cette raison que les médecins recommandent aux gens de limiter les sources de lumière avant d’aller se coucher (comme les écrans par exemple). Ou que l’on met parfois des lumières fortes dans les entreprises afin que les gens soient plus productifs.

Le décalage horaire dérègle ce cycle veille/sommeil !

Quels sont les symptômes du décalage horaire ?

Le décalage horaire présente beaucoup de symptômes communs avec la fatigue : ne pas se sentir très bien, être plus susceptible ou plus sujet aux sautes d’humeur, avoir du mal à se concentrer. On peut aussi avoir des vertiges, se sentir barbouillé ou avoir quelques dérèglements digestifs.

Le symptôme du jet lag le plus commun, ce sont probablement les troubles du sommeil : avoir du mal à s’endormir, se réveiller beaucoup trop tôt, être épuisé alors qu’il n’est pas l’heure d’aller se coucher…

Dans quel sens le décalage horaire est-il le pire ?

On entend souvent qu’il y a un sens où l’on ressent plus les effets du jetlag… et il existe bien : on a plus de mal à voyager de l’ouest vers l’est que l’inverse.

Pour comprendre pourquoi, prenons un exemple ! Imaginons un vol vers l’est, de Paris à Singapour. Vous partez de Paris à 22h30… heure à laquelle votre corps envoie déjà quelques signaux de fatigue. En France, il fait nuit, votre cerveau fabrique de la mélatonine qui crie le message « il est temps d’aller se coucher ». La tentation ? Dormir dans l’avion ! Que se passe-t-il à votre arrivée sur place, au bout de 13h30 de vol ?

Pour vous, il est midi, vous avez encore une bonne partie de la journée devant vous ! Sauf que sur place, il est déjà 18h. Au bout de 5h, il est 23h à Singapour, vous devriez aller vous coucher pour vous aligner sur le rythme jour/nuit local… mais pour vous, il est seulement 17h ! Vous n’avez pas du tout sommeil et il est très difficile de se forcer à dormir quand on n’a pas sommeil.

A l’inverse, sur le vol Paris-Los Angeles dont je parlais tout à l’heure, vous arrivez sur place à 15h mais pour vous, il est minuit : vous allez donc devoir lutter contre le sommeil… et c’est beaucoup plus facile à faire que de se forcer à dormir ! Surtout quand vous ressentez de l’excitation à l’idée de découvrir un endroit nouveau, qu’il y a plein de lumière, de choses à voir, à faire… Il sera plus facile de faire traîner votre heure de coucher pour ne pas aller au lit dès 15h !

Bien gérer le décalage horaire est beaucoup plus facile en allant vers l’ouest qu’en allant vers l’est.

Jetlag : comment s’en remettre ?

Choisissez bien les horaires de votre vol

Si vous avez le choix dans votre horaire d’arrivée à destination, privilégiez les vols qui arrivent en fin de journée ou en soirée, heure locale. Vous devrez peut-être lutter contre le sommeil pendant quelques heures mais il sera beaucoup plus facile de vous caler sur le rythme de votre destination.

Ajustez votre cycle de sommeil peu avant le voyage

L’idée est de commencer à décaler votre rythme quelques jours avant de prendre votre vol long-courrier : si vous partez à l’ouest (aux États-Unis, au Canada, à Cuba par exemple), faites en sorte de vous coucher plus tard. Si vous partez à l’est (Japon, Thaïlande, Australie), faites en sorte de vous lever plus tôt.

Envoyez à votre corps des signaux d’horaire

Dès que vous montez dans l’avion, réglez votre montre afin qu’elle affiche l’heure de votre destination d’arrivée.

Commencez déjà à suivre le rythme de cette destination. En fonction de la direction dans laquelle vous partez, les choix ne sont pas les mêmes :

• Si vous voyagez vers l’ouest, il est préférable de ne pas trop dormir dans l’avion. Pourquoi ? Si je reprends mon vol Paris-Los Angeles donné en exemple, si vous dormez trop dans l’avion, vous allez arriver à 15h en étant en pleine forme et vous aurez bien du mal le soir à trouver le sommeil ! À l’inverse, si vous vous contentez d’une sieste, vous devriez pouvoir tenir sans problème jusqu’à 21h-22h heure locale et prendre tout de suite le rythme américain.
• Si vous voyagez vers l’est, essayez au contraire de dormir en tenant compte de l’heure qu’il est à destination. Si je reprends mon vol Paris-Singapour, quand vous montez dans l’avion à 22h30, il est pendant ce temps 4h30 du matin à Singapour donc vous pouvez vous octroyer 5-6h de sommeil sans problème.

Ça passe aussi par le fait de fermer les cache-hublots dans l’avion pour contrôler la luminosité dans la cabine afin de guider votre corps vers le bon horaire.

Évitez les excitants

Comment se remettre du jetlag plus facilement ? En évitant ce qui peut tromper votre corps sur la sensation de fatigue ! Le café, le thé, les boissons gazeuses et les boissons énergisantes visent à masquer une fatigue passagère. En situation de décalage horaire, ces boissons risquent d’aggraver vos symptômes !

Même chose avec les repas trop riches : mieux vaut attendre d’arriver à destination pour vous empiffrer ;) En effet, quand vous mangez, votre corps met en route la machine de la digestion. Comme il est mobilisé par cette dépense d’énergie, votre sommeil n’est pas réparateur et vous arrivez à dormir. Pour cette raison, il est conseillé de privilégier un repas léger pris 1h30 avant de dormir.

Maintenez une bonne hydratation

Avec la climatisation dans l’avion, l’air sec de la cabine, le corps se déshydrate et c’est un facteur d’aggravation des symptômes du décalage horaire. Buvez de l’eau en quantité suffisante.

Gardez un rituel du coucher

Bon, évitez de mettre vos pieds nus en l’air sur le siège d’en face, vous risquez de finir parmi les goujats dont on se moque allègrement sur Passenger Shaming ;)

Si vous dormez dans l’avion, garder un rituel de coucher comme vous pourriez l’avoir à la maison : ménagez-vous par exemple un temps de lecture entre le film que vous avez regardé et le coucher, afin d’éviter les écrans juste avant de dormir. Plongez dans l’obscurité en utilisant un masque pour couvrir vos yeux. Il y a de nombreux modèles de masques au choix sur Amazon.

Créez-vous une bulle à vous : pour ma part, j’ai fait faire des bouchons d’oreilles sur mesure chez un audioprothésiste (« bouchons sommeil » de Protac), ça réduit de quelques dizaines de décibels le bruit ambiant (passagers qui parlent, bébé qui pleure, personne qui ronfle, etc).

Si vous préférez dormir avec du bruit dans les oreilles, il existe des masques de nuit combinés avec des écouteurs. Ce n’est pas très cher et le principe est astucieux : c’est un bandeau que vous vous placez sur les yeux et qui permet en même temps d’écouter de la musique ou des bruits relaxants.

Glissez-vous dans le rythme local dès votre arrivée

Dormir est généralement la pire chose à faire quand vous arrivez à destination ! Alors il est préférable d’éviter les situations où votre corps risque naturellement de plonger, par exemple le « Je me pose sur le lit 5 minutes avant de repartir ».

Allez directement marcher, faire un tour, vous immerger dans le rythme que votre corps va désormais devoir adopter.

De même, ne vous amusez pas à faire la conversion en heure locale (« tiens, chez moi il est 1h du matin en ce moment » ou « tiens, sur mon lieu de vacances il est 4h »).

Prenez de la mélatonine

Certaines personnes ont tendance à prendre des somnifères pour forcer leur corps à dormir au bon moment et mieux se remettre du jetlag. Si vous voulez éviter ce type de solution, éviter d’avoir recours à des médicaments « lourds », vous pouvez essayer plutôt la mélatonine.

Souvenez-vous, je vous expliquais en début d’article que c’était l’hormone que le corps sécrétait la nuit et qui favorisait le sommeil. On la trouve facilement dans le commerce, soit sous forme de gélules (voir ici par exemple), soit sous forme de spray buccal (voir ici par exemple).

L’avantage de la mélatonine est qu’elle ne provoque pas d’accoutumance. Ça reste donc une méthode relativement naturelle pour aider le corps à comprendre quand il faut dormir.

En général, tous ces bons réflexes permettent de limiter les conséquences du décalage horaire et de ne pas se sentir trop jetlagué. Si toutefois vous faites partie des gens qui ont beaucoup de mal à se remettre du jetlag, vous pouvez aussi couper les longs voyages avec des escales qui vous permettent de vous habituer petit à petit au rythme de votre destination d’arrivée !